ヒトの体は水分が不足すると様々な不調をきたすもの。特に子供は大人よりも脱水のリスクが高いので、注意が必要です。
しかし、小さな子供は自分から「喉が渇いた」と言葉で伝えられませんし、遊びに夢中で喉の渇き自体に無頓着なことも日常茶飯事。果たして充分な水分が取れているのか？と心配になりますよね。
そこで、チビッコ達が体調不良に陥ることのないよう、子供の水分補給についてのポイントを解説していきます。必要な水分量や、何をどんなタイミングで飲めばいいのかなど、ぜひ参考にしてみて下さい。
体の水分が不足するとどうなるの?
私達の体からは、汗や尿などによって常に水分が排出されています。その排出される水分量よりも補給される量が少なければ、当然のことながら体の水分は不足するわけです。これがいわゆる脱水状態。
ここで言う「体の水分」とは、H₂Oの「水」だけではなく、ナトリウムイオンなどの電解質やブドウ糖などを含む「体液」のことだよ。
つまり脱水とは、体から「水」と「電解質（主に塩）」が失われた状態のこと。脱水になると、めまいや頭痛、倦怠感といった症状に始まり、重度になれば命の危険にもさらされてしまいます。
高齢者の脱水リスクが高いのは広く知られていますが、実は子供も脱水になりやすいのです。水分が不足しやすい子供の体の特徴を、まず最初にしっかりと認識しておきましょう。
子供は脱水になりやすい!?
子供の体は、大人よりも多くの水分を必要としています。体内に占めるの水分の割合は、大人が体重の60％程度であるのに対し、幼児では70％、赤ちゃん（乳児）ではなんと80％。
赤ちゃんのモチモチ肌も、この水分割合を見れば納得ですね。正常なバランスが保たれていれば、子供の体は大人よりもずっと潤っていると言えます。
しかし、1日に失われる体重当たりの水分量は、子供の方が大人よりも多いのです。
例えば、腎臓機能がまだ未熟な子供は、大人のように濃いおしっこをつくることができないので、体に必要な水分もおしっこと一緒に排出してしまうんです。 また、呼吸時や皮膚から排出される水分割合も、大人より多いんですよ。
排出される水分量が多いということは、それに見合うだけの水分の補填が必要ということ。しかし、小さな子供は自ら水分補給をする、水分を欲するということが難しいですよね。つまり、
- 体に多くの水分が必要
- →なのに、失われる水分量が多い
- →おまけに、自分で水分補給ができない
このように、体に必要な水分が不足しやすいという特徴を兼ね備えているのが子供。故に、脱水状態に陥りやすいのです。
子供の脱水症状をチェック
子供は、体の不調をぐずぐずとした機嫌の悪さだけで表現しますよね。例え脱水を起こしていても「頭が痛い」「体がだるい」といった症状を言葉で伝えてはくれません。
ですから、脱水の重症化を防ぐためにも、お子さんの様子をよく観察して、水分不足のサインを見逃さないことがとても大切です。
お子さんに、いつもより元気がない、機嫌が悪いといったといった様子が見られる時には、下記のような脱水の兆候がないかをチェックしてみて下さい。
- 唇や口の中が渇いている
- 食欲がない
- おしっこが少ない（間隔があく）、おしっこの色が濃い
- 皮膚が渇いている、弾力性がない
- 泣いているのに涙が出ない
- うとうとしている
明らかにぐったりしている、口から水分を摂れないといった時には、すぐに受診するようにしてね。
また、特に不調は見られず元気にしていても、お子さんのうんちが硬くコロコロしているようであれば、体の水分が足りていないサインです。日頃の水分補給量を見直してみましょう。
子供に必要な1日の水分補給量は?
脱水は子供にとって身近な脅威ですが、適切な水分補給を行えば予防することが可能です。
では、体内の水分バランスを保つためには、具体的にどのくらいの量の水分を摂取すればよいのでしょうか。 1日に必要な水分量は、年齢や体重によって異なるので、実際に計算してみましょう。
- 乳児：120～150㎖（体重8kgの赤ちゃん：150×8＝1200㎖）
- 幼児：90～100㎖（体重15kgの幼児：100×15＝1500㎖）
- 学童：60～80㎖（体重25kgの小学生：80×25＝2000㎖）
- 成人：50㎖（体重50kgの大人：50×50＝2500㎖）
なんと、赤ちゃんは体重1kg当たりに必要な水分量が、大人の3倍！また体重25㎏というのは、だいたい小学校2～3年生くらいの平均体重ですが、1日の水分補給量が2ℓと、ほとんど大人並ですね。子供がいかに多くの水分を必要としているかがわかります。
水分は食事からも摂ることができますので、全てを飲み物で摂取しなくても大丈夫ですよ。飲み物で補給するのは、必要な水分の総量の大体6割くらいと考えておきましょう。
みそ汁などの汁物はもちろん、食物そのものにも水分が含まれていますよね。水分補給＝飲み物と考えがちですが、食事をしっかり摂ることも、実はとても大事なことなんです。
水分補給のベストタイミングは喉が渇く前
体内の水分バランスを保つためには、量だけでなく、水分補給をするタイミングも重要です。
水分補給は喉が渇いたらすぐにゴクゴク、が基本でしょ？
水分補給は「喉が渇いてから」では遅いんですよ。 喉が渇いているのは既に脱水症状の第一歩なんです。
「喉が渇いた時に水分摂取」はもちろん大事ですが、脱水を予防するためには「喉が渇く前」に水分を補給するのがベスト。
ただし、大量の水分を飲み溜めしておくことはできません。一度にガブガブ飲んでも、余分な水分は体に吸収されず、おしっことなって排出されてしまうだけ。
人間の体は給水タンクではありませんので、 ちょこちょこ失われる水分を、その都度ちょこちょこ補わなければならないのです。水分補給は1回につき2～3口ずつの水分をこまめに！と心得ましょう。
とはいえ「こまめに水分を摂る」というのは、習慣づいていないと、ついつい忘れがちなもの。水分補給は以下のタイミングを意識しましょう。
【水分補給のタイミング】
- 起床時
- 外遊びや運動、外出の前後
- お昼寝の前後
- 入浴の前後
- 就寝前
運動、入浴など 「水分を多く排出する活動の前後」というのがポイントです。寝ている時もかなりの汗をかき、体から水分が失われていますので、しっかり水分を補って下さいね。
冬こそ水分補給!脱水リスクは夏だけじゃない!
「脱水」と聞くと、熱中症と並んで「夏」というイメージを持たれている方が多いことでしょう。
連日の気温が30℃を超える夏場は、大量の汗をかき体から多くの水分が奪われるので、確かに脱水のリスクが非常に高いですよね。
しかし、冬の脱水リスクも軽視厳禁です。
真夏のような多量の発汗はなくとも、冬は空気自体がとても乾燥しています。暖房の効いた部屋では、さらに乾燥は増し、思っている以上に呼気や皮膚から水分が失われているんですよ。
にも関わらず、気温が低い冬には「喉が渇いた」という感覚を持ちにくいため、水分摂取量が減ってしまうことが多いのです。
「喉が渇いた」「汗をかいた」といった感覚に頼るのではなく、起床時や入浴前後などの水分補給のタイミングを常に意識して、1日に必要とされる水分量をしっかりと摂るように心がけて下さい。
冬はついつい子供にも厚着をさせがちだけど、子供は体温が高い上に活発に動き回って、びっくりするほど汗をかいていたりするから注意してね。
また、インフルエンザやノロウイルスといった感染症のピークも冬ですよね。高熱・嘔吐・下痢などによって脱水のリスクも格段に跳ね上がってしまいます。
日頃からの水分補給はもちろん、冬は手洗い・うがいといった感染症対策にも力を入れていきましょう。
水分補給には水or麦茶が最適!
体に必要な水分の多くは、飲み物から摂取することになりますので「何を飲むか？」も水分補給の重要なポイントとなります。
ズバリ、水分補給に最適な飲み物は、水か麦茶。
なぜなら水＆麦茶は糖分ゼロ、カフェインゼロ、手軽に飲めると3拍子揃った優れもの。日に何度も、そして毎日欠かさず行う水分補給の飲み物としては最適なんです。
そして、キンキンに冷えた飲みものは胃腸に負担がかかるため、水分補給は「常温」が理想。ですから、常温の水か麦茶をこまめに摂取！が望ましい水分補給と心得ましょう。
ただし気温の高い真夏の屋外や運動時などは、体への吸収が早く、また体温を下げる働きもある冷たい飲み物の方がおすすめだよ。
水分補給にジュースはNG
では、水や麦茶以外の飲み物で水分補給をしてはいけないのでしょうか？
水や麦茶と同じように、糖分やカフェインを含まないものであればいいと思いますよ。水分補給は終日、そして毎日欠かさずにするものなので、「体に負担がかからないもの」という視点で選びましょう。
従って、子供が自分から嬉々として飲んでくれるジュースはNG。ジュースにたっぷり含まれている糖分は、摂り過ぎるとかえって喉が渇いたり、体がだるくなってしまいます。また虫歯や肥満のリスクも高まりますよね。
甘いジュースを飲み慣れてしまうと、お茶や水を飲まなくなってしまう子も多いので、 「ジュースはおやつの時だけ」など、お子さんが小さいうちからしっかりルールを決めておくといいですよ。
また無糖であっても、緑茶や紅茶、ウーロン茶などにはカフェインが含まれています。子供の体は大人よりもカフェインの影響を受けやすいので、常飲するものは注意して選ぶようにしましょう。
大きくなるにつれ、甘いものを口にする機会が増えていく子供達。「お水よりもジュースが好き！」というのは仕方のないことかもしれませんが、そのくせ「歯磨きは大嫌い！」というのだから困ったものですよね。
そんなお子様の歯磨きに手を焼いているママは、こちらの対策法を参考にしてみて下さい。
経口補水液はどんな時に飲むの?
水やお茶では電解質が補えないから「脱水対策にはならない」って聞いたことがあるけど？
「脱水には経口補水液が望ましい」という情報はよく耳にしますよね。水、経口補水液の摂取については、このように区別して考えるとわかりやすいです。
- 水（麦茶など）＝日常の水分補給→脱水予防
- 経口補水液＝脱水を起こしている時→脱水改善
日常の水分補給は、水や麦茶でOK。適切に摂取することで、体内の水分バランスを保ち脱水を予防することができます。
しかし、既に体液のバランスが崩れ、脱水状態になってしまっている場合は、経口補水液を摂取しましょう。
経口補水液は、 水・ナトリウム（塩）・ブドウ糖を主成分とした、いわば脱水に特化した飲料。吸収が速く、失われてしまった体液を速やかに補填できるので、軽度から中等度の脱水であれば改善も見込めるんです。
そんな頼もしい経口補水液、実は家にある材料で簡単に作れるんですよ。こちらの記事で作り方をご紹介していますので、いざという時のためにも、是非確認しておいて下さい。
スポーツドリンクと経口補水液の違いは?
水分と電解質を同時に補給できる飲み物には、経口補水液ともうひとつ、スポーツドリンクがありますよね。経口補水液とスポーツドリンクの使い分けについても、簡単に確認しておきましょう。
スポーツドリンクは 経口補水液に比べて塩分濃度が低く、糖分が多く含まれて いるので、水と電解質の吸収は経口補水液の方が速いんです。
つまり、早急に体液の補填を行い脱水症状を改善するには、やはり経口補水液の方が優れているということ。スポーツドリンクは脱水を防ぐための「ちょっと念入りな脱水予防飲料」と捉えましょう。
夏空の下での外遊びや運動時など、たくさん汗をかくシーンでは、水分とともに体から失われる塩分もいつもより多くなりますよね。
そうなると、塩分補填のできない水や麦茶では、体液のバランスを保つには力不足。水分と電解質（塩分）をチャージすることができるスポーツドリンクが、脱水予防に大いに貢献します。
ただし、スポーツドリンクにはかなりの糖分が含まれているので、多飲・常飲は禁物です。
甘くて飲みやすいスポーツドリンクは、子供にとってジュースと同じ。口にする頻度が高いと、やっぱり水やお茶を飲みたがらなくなってしまうので、飲み方には配慮が必要です。
スポーツドリンクを多飲させたくないなら、麦茶といった無糖の水分に、塩分チャージのタブレットを組み合わせて脱水予防を図るのもおすすめだよ。
子供が水分をとらない時の対策法
脱水症状を招かないためにも、子供にはしっかり水分補給を行って欲しいところですが、「水やお茶は飲みたがらない」「水分を充分に摂ってくれない」という子供は案外多く、その対応に悩まされているママ達も多いものです。
水分が不足するよりは・・・と、ついつい子供が喜んで口をつけてくれるジュースを与えたくなってしまいますが、ちょっと待って下さい！
子供はジュースの味に慣れてしまうと、お茶や水をますます飲まなくなってしまうことが多いのです。禁断のジュースに手を出す前に、まずは無糖水分を摂取してもらえるよう工夫してみましょう。
水分を摂りたがらない理由は子供によってそれぞれ。ですから残念なことに「○○をすれば水分を摂ってくれるようになる」といった万能策は存在しませんが、先輩ママ達の試行錯誤にはヒントがいっぱい。是非いろいろと試してみて下さい。
水の種類を変えてみる
水やお茶の「味が嫌い」という子供は結構多いようです。
水を飲まないのなら麦茶、麦茶もダメならノンカフェインのルイボスティー、などと品を変えていくと、もしかしたらお子さんの口に合う飲み物が見つかるかもしれません。
また、湯冷ましなど水道水を沸かしたものは飲みたがらなかったのに、ミネラルウォーターは飲んだとか、ウォーターサーバーの水は美味しそうに飲む、といったお子さんもいます。
味の違いがわかるグルメキッズだなぁ（汗）
ウォーターサーバーは、子供が自分で水を出せるのが楽しい！というのもポイントみたいだよ。
ただし、ミネラルウォーターの硬水（1ℓあたりのカルシウムとマグネシウムの含有量が120g以上）は、赤ちゃんなど小さな子供にはNG。胃腸に負担がかかり、お腹をこわしてしまう可能性があるのです。
そこでおすすめなのは、こちらの「やわらか天然水」。硬度19mgの軟水なのでまろやかで飲みやすい上、コンパクトサイズで子供でも持ちやすいところが魅力です。
「今日は何の柄にしようか？」と自分でやわらか天然水のボトルを選ばせるようにしたら、喜んで毎日ゴクゴク水を飲むようになったという子もいるよ。
お気に入りのカップや水筒を使用
水分補給も気持ちから、形から。困った時のグッズ頼みは、もはや王道の作戦ですよね。実際、お気に入りのマイカップやマイ水筒を手に入れ、ご満悦でお茶を飲むようになったという子供達は少なくありません。
好きな色やハマっているキャラクターなど、できればお子さん自身に選んでもらうと、水分補給へのモチベーションも俄然上がりますよ。
保育園や幼稚園でも使えるプラスチック製のコップは、何と言っても種類が豊富。必ずお気に入りのキャラクターカップを見つけることができるはずです。
また、お気に入りのマイ水筒があれば、外遊びも怖くありませんね。コップ飲みも直飲みも両方できるこちらの水筒は、直飲みが難しい小さなうちから長く使うことができます。
お子さんが小さくて自分で選べない、好みがはっきりしないという場合には、持ちやすい形状や重さなどをポイントに選んであげるといいですよ。
ママと一緒にティータイム
子供は大人の真似が大好きですよね。
「お茶を飲んで」と子供に言い渡すのではなく、「お散歩の後はお茶タイム～」という感じで、ママのお茶タイムに子供を誘ってみるのはどうでしょうか。
ママと一緒、大人と同じが嬉しいのか、「カンパイ！」と一緒に水やお茶を飲むようにしてみたところ、嫌がることなく自然と水やお茶を飲んでくれるようになった、なんてこともあるようです。
ママと楽しむ大人のティータイムは、コップも大人仕様にして特別感を演出してみるというのもいいですね。プラスチック製のコップは軽くて割れにくく安心ですが、「コップは落としたら割れる」という体験をするのもまた学び。
大人と同じコップで飲むお水は、また格別な味わいかもしれませんよ。
実は子供の世話にバタバタと追われているママ自身も、水分補給をおろそかにしがち。お子さんと一緒に意識的に水分を摂る習慣づくりは、ママにもメリットいっぱいです。是非、お子さんと一緒にほっこりティータイムを試してみて下さい。
食事＆おやつで様子見作戦!
あれもこれも試してみたけれど、やっぱりあまり水分を摂ってくれず、ママのやきもき度ばかりが上がってしまう・・・そんな時には気持ちをリセットして、あえてコップ作戦を一時休止するのもアリです。
食事におみそ汁やスープなどの汁物や野菜を多めに出すようにしたり、おやつに牛乳や果物を出すなど、水やお茶以外の物から水分補給できるように工夫をしてみましょう。
食事からの水分だけじゃ足りないのでは？と心配にはなりますが、子供は大人が躍起になってやらせようとすると顔を背けるもの。
イヤイヤ期を脱したとか、保育園や幼稚園に通うようになったとか。子供なりのタイミングで、気がついたらいつの間にかお水を飲むようになっていた、ということもあるようです。
子供の手の届くところにお水を入れたコップを置いておき、「飲みたいときにはすぐに飲める」環境を作りつつ、少し様子を見てみてはいかがでしょうか。
おしっこの色が濃いとか便秘気味だとか、お子さんの水分補給量に不安要素がある場合は、小児科の先生などに相談しながら様子を見ていくといいよ。
あえて水分の少ないお煎餅なんかをおやつに出すのもアリだよ。口の中が渇くみたいで、自分からお茶のコップを手にとってゴクゴク飲んだりするから、試してみて！
まとめ
- 体の水分が不足すると、体液のバランスが崩れ脱水になる。
- 子供の体は脱水のリスクが高い。
- 1日に必要な水分量は年齢や体重によって異なる。幼い子供ほど、体重当たりに必要な水分量が多い。
- 水分補給のタイミングは「喉が渇く前」がベスト。
- 喉の渇きを自覚しにくく水分摂取量が減ってしまう冬も、脱水リスクが高い。
- 脱水予防の水分補給に最適な飲み物は水、または麦茶。
- 脱水改善の水分補給には経口補水液が望ましい。
ちょっとした体調不良は、実は体の水分不足が原因となっていることが多いそう。いつもの水習慣にちょっぴり意識を向けて、親子で元気いっぱいの毎日を過ごしましょう。